Los problemas de sueño y particularmente el insomnio, afectan a muchas personas sin importar la educación, la etnicidad, el género ni la edad y es motivo de consulta frecuente. En estos casos se hace necesario realizar un diagnóstico cuidadoso y así, proponer el tratamiento correcto y efectivo.
El insomnio causa insatisfacción con la calidad y/o cantidad del sueño debido a la dificultad para lograr y mantener un sueño reparador a lo largo de la noche. Si éste es tu caso, líneas abajo te damos algunas estrategias para conciliar el descanso necesario.
Medidas de higiene del sueño
La higiene del sueño consiste en desarrollar una serie de hábitos que faciliten el comienzo y mantenimiento del sueño. Con la adquisición de hábitos sanos es posible cambiar aquellos que pudieran interferir con el sueño y te ayudará a obtener un sueño normal. Para ello deberás seguir las siguientes recomendaciones (1):
- Irse a la cama sólo cuando se tenga sueño.
- Levantarse todos los días a la misma hora, incluidos los fines de semana.
- Evitar quedarse en la cama despierto más tiempo del necesario.
- Evitar las siestas durante el día.
- Reducir o evitar el consumo del alcohol, cafeína, hipnóticos.
- Evitar comidas copiosas antes de acostarse.
- Mantener condiciones de ventilación, ruidos y luz adecuadas para dormir.
- Evitar actividades estresantes previas a la hora de acostarse.
- Realizar ejercicio físico moderado al final de la tarde.
- Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse.
- Tomar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante.
(1) Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria.
Otras recomendaciones:
- Apaga tu teléfono móvil una hora antes de irte a la cama ya que la luz de estos dispositivos interfieren y alteran tu ritmo circadiano (ritmo del sueño).
- Desconéctate de tus problemas ya que esto te mantiene despierto gran parte de la noche y afecta terriblemente tu calidad de vida.
- La cama es un sitio sagrado y utilizado exclusivamente para dormir o tener intimidad. Evita ver la televisión, trabajar, leer el periódico o discutir los problemas con tu pareja.
La terapia psicológica
La psicoterapia te ayuda a encontrar la solución a tu problema mediante un tratamiento que incluye un proceso de comunicación entre el terapeuta y el individuo con problemas de insomnio. Su objetivo es producir los cambios necesarios para mejorar la salud del individuo a través de la modificación de los síntomas existentes, y la promoción en el desarrollo de hábitos positivos para modificar el comportamiento inadecuado.
Si padeces problemas de insomnio o algún problema emocional, en el Centro Alternativa Psicológica Integral, podemos ayudarte. Llama al teléfono (55) 6795-1043, o envía un correo a: informes@centroapi.com.mx para mayor información o concertar una cita.